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  30-20-10 운동
  2015-09-07 15:53:42
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  하이파이브

30-20-10 운동

By Mackenzie Lobby Havey


달리기 체력을 향상시키는 문제에 관해서라면, 모든 운동이 훈련 계획에서 각각의 역할을 갖고 있다. 3마일의 쉬운 달리기가 3마일의 템포 런이나 인터벌 달리기와 같은 동일한 체력의 이점을 향상시키지는 못한다. 어느 하나가 다른 것보다 더 중요한 것은 아니며, 모든 운동이 다 체력의 이점을 향상시키는데 필수적이다. 그렇다 하더라도, 더 놓은 강도의 노력을 무시하고 너무나 많은 쉬운 운동을 하는 틀에 박혀있다고 여기는 러너들이 많다. 이것이 친숙하게 여겨진다면, 훈련 프로그램에서 더 힘든 운동을 포함하는 것의 이점을 나타내는 응용생리학지에 발표된 한 연구의 결과를 고려해 보라.


덴마크 코펜하겐 대학교 연구원들이 두 집단의 러너를 7주 기간에 걸쳐 조사하였다. 한 집단은 자신들의 평상시의 달리기를 지속했으며, 다른 집단은 규칙적인 파틀렉 유형의 운동에 의지하였다. 짤막한 웜업 후에 이 운동은 30초간의 조깅, 규칙적인 페이스에서 20초간의 달리기, 10초간의 전력질주를 지속적으로 잇달아 4회 하는 것을 포함하였다. 그들은 2분간의 조깅을 한 후에, 이 과정을 2회 더 반복하였다. 4주 동안 일주일에 3회 이런 운동을 한 후에, 그들은 남아 있는 3주 동안 각각의 운동을 4회 완성함으로써 한 단계 올렸다. 이 집단이 이전에 자신들이 했던 것보다 더 높은 강도의 달리기를 더 많이 한 반면에, 그들은 실제로는 자신들의 전체 주간 운동량을 50퍼센트 감소하였다. 7주 훈련 프로그램의 마지막에 그들은 30-20-10 운동을 한 집단이 최대산소섭취량, 1,500m 기록, 5K 기록, 그들의 혈압과 콜레스테롤 수치를 향상시켰으며, 반면에 제어 집단은 그렇지 않다는 것을 발견했다.


“당신의 훈련 프로그램에 파틀렉 운동을 추가하는 것을 고려해야만 하는 수많은 이유가 있다. 명백한 이점은 무산소 능력의 향상, 근력과 지구력의 향상, 다리를 더 높이 들고 보속을 더 빠르게 하는 신경근계 반응의 향상을 포함한다.”고 미국 트라이애슬론 코치 Anthony Bagnetto은 말한다.

덴마크 과학자들이 30-20-10 접근방식을 사용한 반면에, 파틀렉 훈련을 구조화하는 많은 다른 방식이 있다. “파틀렉”이란 용어는 단순히 스웨덴어로 “스피드 놀이”를 의미하며, 문자 그대로 연속된 한 번의 운동에서 더 힘들고 더 빠른 달리기를 하며 놀이하듯이 달리는 것이다. 이런 유형의 달리기를 예를 들어 트랙에서 인터벌 400m 랩을 달리는 훈련과 구별 짓는 주요한 것은 파틀렉 운동은 지속적으로 한다는 사실이다. 멈췄다가 출발하는 대신에, 속도를 바꿔가며 지속적으로 달리는 것이다.


Bagnetto는 꾸준한 페이스로 달리는 조깅과 때에 그때그때 봐가며 전력질주 하는 노력하는 사이에서 전환하는 것을 배울 때에, 당신은 당연히 레이스 하는 동안에 경쟁자에게 반응하는 것을 더 잘 갖추게 된다고 말한다. “경쟁적인 선수들을 위해, 레이스의 후반부에 당신 뒤에서 쫒아오는 당신 연령대의 누군가를 보는 것보다 더 번쩍 정신이 들게 하는 것도 없다. 즉각적으로 편안하게 더 빠른 페이스로 올릴 수 있다는 것은 다가오는 경쟁자를 물리칠 수 있다는 것을 의미하며, 이런 종류의 사전 준비에는 파틀렉이 완벽하다.”고 그는 말한다.  

 

30-20-10 운동


짤막한 웜엄을 한 후에 30초간 조깅, 규칙적인 훈련 페이스에서 20초간 달리기, 전력질주로 10초 달리기를 지속적으로 4회 하라. 2분간의 조깅과 함께 5분간 보통때의 달리기를 하고, 그 후에 다시 2회 더 이 훈련을 반복하라. 



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