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  당신의 다음 마라톤에 도전하는 정보
  2015-09-21 10:11:15
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  하이파이브

당신의 다음 마라톤에 도전하는 정보

By Mario Fraioli


이번의 마라톤이 당신의 최초의 마라톤인지 또는 50회째 마라톤인지 간에, 마라톤이란 큰 일이다. 아래에 레이스 당일에 당신이 가능한 개인최고기록을 확신하는데 도움을 주는 전문가들의 권장 정보가 있다.

 

1. 목표 설정

목표를 설정하라. 그 목표가 개인최고기록, 보스턴 마라톤 출전 자격 또는 단순히 마라톤을 완주하는 것이든 간에, 대회를 신청한 직후에 목표를 설정하라. 당신의 훈련은 목적의식을 갖게 될 것이다. 목표를 달성하기 위해서는 어떤 노력이 필요할 것이라는 것을 알기 때문에, 현실적이지만 당신을 약간 불안하게 만드는 목표를 설정하라. 그것을 할 수 있는가? 그것이 바로 당신이 레이스를 달리는 이유이다


2. 복장

복장을 갖춰라. 당신은 레이스뿐만 아니라, 몇 달 간의 마라톤 훈련을 당신의 장비가 감당할 수 있는가를 확인하고 싶을 것이다. 러닝 전문점에 가서 적절한 훈련용 신발을 구입하라. 당신이 땀에 젖었을 때 습기를 발산하고 당신을 편안하게 유지시켜줄 기능성 섬유로 만들어진 의류(셔츠, 쇼트, 양말, 스포츠 브라, 여성일 경우)에 투자하라. 끝으로 시즌에 대비하라. 즉, 가을이 되어 기온이 서늘해지기 시작할 때, 가벼운 러닝 재킷, 바지 또는 타이츠가 당신을 편안하게 유지시켜 줄 것이다.


3. 운동화 교체

운동화를 교체하라. 당신이 마라톤 훈련을 할 때, 당신의 몸 이상으로 지독하게 타격을 주는 유일한 것은 당신의 운동화이다. 그리고 당신의 운동화 상태를 잘 유지함으로써 관절에 가해지는 충격을 대개는 최소화시킬 수 있다. 좋은 운동화는 당신의 주간 운동량에 따라서 대략 수명이 500마일 정도이거나 2-4개월 사용할 수 있다. 훈련할 때 두 켤레의 운동화를 교대로 신고, 대략 레이스 한 달 전에는 새 신발을 길들여라.


4. 훈련일지 기록

훈련일지를 기록하라. 훈련하는 동안에 당신의 가장 중요한 참고 도구가 당신의 운동량, 시간, 어떤 날에 당신이 느낀 감정을 추적하게 해 줄 것이다. 당신이 노트북 컴퓨터에 기록하던지 스마트 폰을 통해 온라인 일지에 기록하든지 간에, 당신이 얼마만큼 훈련을 하고 있는가를 알게 될 것이다.


5. 파트너

파트너를 구하라. 장거리 러너의 고독이란 더 이상 사실이 아니다. 특히 마라톤 훈련을 할 때는 여럿이 함께 하면 힘이 더 생긴다. 당신이 혼자 훈련할 때 늘 하던 것보다 당신을 더 멀리 더 빠르게 밀어붙이는 것을 제외하고도, 달리기 동료는 당신에게 끊임없이 자극을 주고 중요한 역할을 해 준다. 이에 더하여 당신이 같은 레이스에 참가한다면, 출발선에서 당신 곁에 당신의 훈련 파트너가 있다는 것만으로도 온갖 신경이 쓰이는 상태에서 당신이 편안해지고 자신감을 갖는데 도움이 될 수 있다.


6. 정례적인 규칙

정례적인 규칙. 가능한 한 지속적으로 따르는 규칙적인 계획표를 설정하라. 여러 가지 운동, 체력 훈련, 식사, 심지어는 수면을 위한 계획을 세우고, 그러한 약속을 깨지 않도록 최선을 다하라. 당신이 하고 있는 것과 그것을 하는 때를 정확히 알고 있다면, 훈련을 고수하여 그것으로부터 최상을 얻는 것이 훨씬 더 쉬울 것이다. 당신의 몸은 자연스런 리듬에 맞춰질 것이다.


7. 체력 운동

체력 운동을 하라. 규칙적인 체력 운동이 당신을 증가된 운동량의 요구를 더 잘 처리하도록 하는 더 균형이 잡히고 부상에 잘 견디는 러너가 되는데 도움이 될 것이다. 일주일에 두 번 체력 운동을 하거나 또는 복잡하게 생각할 필요 없이, 일주일에 세 번 간단히 20분씩 하는 푸시 업, 플랭크, 햄스트링 컬, 버피, 싱글 레그 데드리프트, 박스 점프, 스쿼트로 구성될 수 있는 전신 운동을 하라. 


8. 스피드를 위한 필요성 발달

스피드를 위한 필요성을 발달시켜라. 당신이 초급자로 하더라도, 당신의 훈련 스케줄에 약간의 빠른 달리기를 포함시키는 것이 중요하다. 템포 런, 파틀렉과 같은 빠른 운동을 일주일에 한두 번 하는 것은 느리게 오랫동안 달리는 단조로움을 깨뜨릴 뿐만 아니라, 또한 당신의 목표 레이스 페이스에서 당신이 좀 더 효율적이 되는데 도움이 될 것이다.

 

9. 피곤한 다리를 시험

피곤한 다리를 시험하라. 마라톤의 마지막 몇 마일은 필수적으로 피곤한 다리로써 당신의 목표 페이스를 유지하는데 대한 운동이다. 다행스럽게도 이것은 당신이 훈련할 때 준비할 수 있는 것이다. 이러한 스피드에서 세 번의 주중 달리기의 마지막 몇 마일을 완성할 목표를 세워라. 당신의 여러 가지 운동에서 피곤한 다리로 목표 레이스 페이스에서 그 거리를 점차적으로 늘여라. 그러나 내내 당신의 목표 마라톤 페이스에서 달리는 것은 권장하지 않는다.


10. 휴식하는 방법 습득

휴식하는 방법을 배워라. 훈련만큼 중요한 것은 당신이 육체적 정신적 요구로부터 얼마나 잘 회복하는가이다. 당신이 휴식을 할 때, 당신의 몸은 당신을 더 강하게 만들고 체력의 이점을 얻도록 하면서 자체적으로 모든 압박으로부터 수리를 한다. 이와 같은 일이 당신의 정신에게도 진행된다. 당신이 훈련하지 않을 때는, 다음번의 장거리 달리기나 매우 힘든 훈련을 두려워하는 대신에 그런 운동을 감행하려고 마음이 들뜰 정도로 세세한 부분까지 확대해석하는 것으로부터 당신의 뇌를 닫아라!


11.연료 탱크

연료 탱크를 가득 채워라. 당신은 빈 연료 탱크로 장거리 여행을 착수할 것인가? 물론 그렇지 않을 것이다. 당신이 지속적으로 훈련하려면, 에너지 수준을 유지하기 위해서 지속적으로 먹는 것이 또한 중요하다. 레이스 자체뿐만 아니라, 장거리 달리기 동안에 규칙적인 간격으로 먹고 마셔라. 그리고 도전적인 운동을 끝내고 30-60분 이내에 확실하게 연료를 재공급하기 시작해라. 글리코겐 저장고를 재충전하고, 손상된 근 섬유 조직을 수리하기 위해서는 탄수화물과 단백질의 비율을 4:1로 섭취하는 것이 가장 효과가 좋다.


12. 에너지

에너지를 느껴라. 당신의 훈련 계획의 초반에 당신은 아프고 피로하다는 것을 느낄 수 있다. 그러나 몇 주 후에 당신의 마음, 몸, 정신이 변화하기 시작한다는 것을 느낄 것이며, 당신의 훈련 단계에서 거의 마법적인 도약을 제공해 줄 것이다. 당신의 목표 레이스를 위한 자극으로서 그것을 받아들이고 이용하라.  


13. 나트륨 첨가

반드시 나트륨을 첨가하라. 훈련할 때 수분상태를 유지하는 것이 매우 중요하나, 또한 당신의 나트륨 수치를 계속 점검할 필요가 있다. “지구력 선수를 위한 스포츠 영양”에서 영양학자 Monique Ryan은 레이스 중에 혈액 나트륨 쉬가 정상 수치의 상한선에 확실하게 유지되도록 레이스 전 며칠 동안에 나트륨 섭취를 늘일 것을 권장한다. 레이스 동안에는 규칙적으로 조금이라도 물을 마시고, 나트륨 정제를 섭취하거나 스포츠 음료를 마심으로써 시간 당 100mg 이상의 나트륨을 섭취할 목표를 세워라.

 

14. 복장 예비 점검

복장 예비 점검을 하라. 레이스를 준비하기 위해 계획을 세운 동일한 방식으로 장거리 달리기에 접근하라. 즉, 똑 같은 시간에 일어나고, 똑 같은 음식을 먹고, 레이스가 시작되는 똑 같은 시간에 달려라. 레이스 당일의 운동화를 신고, 레이스 당일의 옷이 편안한 느낌이며 피부에 쓸림을 주지 않는가를 확실하게 시험하라. 레이스 동안에 계획한 간격으로 먹고 마셔라. 훈련에서 실수를 범하라. 그러면 레이스 당일에 아무 것도 갑작스럽게 당신을 움켜쥐지 않을 것이다.


15. 정신 훈련

당신의 정신을 훈련하라. 육체적으로 잘 갖추고 출발선에 위치하는 것이 중요한 반면에, 또한 정신적으로도 준비가 확실하게 되어 있어야 한다. 마라톤과 그것에 선행한 훈련은 당신과 마인드 게임을 할 것이다. 훈련할 때 시각화 운동을 연습하라. 즉, 당신의 레이스 전략을 실행하고 있는 것을 살펴보고, 피곤이 불가피하게 찾아오기 시작할 때 집중력을 잃지 마라. 스스로 의심스러운 생각이 들기 시작할 때 긍정적인 혼잣말을 이용하라. 훈련에서 무수한 힘든 경험을 통해 당신의 정신을 훈련함으로써, 당신은 레이스 당일에 자동적으로 똑 같은 것을 하게 될 것이다.


16. 좌절감 수용

한 훈련 파트너가 나의 최초의 마라톤 전에 실시하는 특히나 힘든 장거리 달리기의 마지막에 이런 말을 했는데, 그 말에 나는 꼼짝도 못했다. 마라톤의 현실은 레이스와 훈련하는 동안에 최고의 좋은 점과 마찬가지로 나락에 빠지는 것도 경험하게 되는 것이다. 어떤 날에 당신은 영원히 달릴 수 있는 것처럼 느낄 것이며, 또 다른 날에는 즉시 달리는 것을 멈추고 싶을 것이다. 그것은 순간적인 것이다. 좌절감이 자리 잡을 때, 그것을 받아들여라. 그것을 회피하지 마라. 모든 일이 계획대로 잘 진행되면, 당신은 그것을 통해 배워서 발전하고 그런 날들에 고마워 할 것이다. 


17. 예비 경주

예비 경주를 하라. 당신의 최초의 마라톤을 당신의 최초의 레이스가 되게 하지 마라. 초급 러너들에게는 레이스 당일은 흔히 출발선의 혼란스런 광경과, 온갖 신경이 최고도로 높기 때문에 감당하기 힘든 엄청난 경험일 수 있다. 10K나 하프마라톤을 예비경주로 달리는 것은 수많은 다른 사람들과 함께 달리는데 적응하게 할 뿐만 아니라 레이스 당일에 해야 할 일들을 준비하는데 도움이 될 것이다.


18. 과도한 테이퍼링 금지

과도하게 테이퍼링을 하지 마라. 초급 러너와 경험 있는 러너들이 모두 범하는 가장 큰 오류 중의 하나는 레이스 3-4주 전에 훈련을 너무 많이 축소하여 추가로 “휴식”을 취한다는 것이다. 흔히 이렇게 함으로써 러너들은 부진하고 몸이 불편한 느낌을 갖게 된다. 당신의 마지막 장거리 달리기로써 테이퍼링을 2주 동안 시작하라. 당신의 전체 운동량을 레이스 2주 전에 20% 줄이고, 레이스가 있는 주에 다시 10%를 줄여라. 당신이 정상적으로 달리지 않는 휴식일을 갖는다면, 그것으로 아주 좋다. 그러나 추가로 휴식일을 더 갖는 것은 불필요하다. 테이퍼링을 할 때, 운동량을 축소하면서 당신의 주요 운동의 리듬과 강도를 유지하라. 그러면 당신은 레이스를 달릴 준비가 되어 있다는 느낌이 들 것이다. 


19. 목록 작성

목록을 작성하라. 목록을 두 번 점검하라. 특히 레이스 장소로 멀리 여행할 때는, 레이스 당일의 필수품(운동화, 러닝팬츠, 상의, 스포츠 브라(여성용), 양말, 레이스 벨트, 에너지 젤)을 당신 가까이 두어라. 필요하다면 날씨에 대한 계획을 세워라. 당신이 선호하는 슬리퍼를 잃어버리거나 당신의 면도 용구를 엉뚱한 곳에 잘못 둔다 하더라도, 그런 것은 괜찮다. 그러나 당신의 대회 필수품이 없이는 멀리 가지 못할 것이다.


20. 대회 엑스포

대회 엑스포를 즐기되, 너무 지나치게는 하지 마라. 마라톤 전날에 당신의 발에 너무 많은 시간을 보내는 것은 레이스 당일의 성공을 위해서 가장 바람직한 전략이 아니다. 가능하다면 레이스 이틀 전에 엑스포를 즐기거나 또는 단지 당신의 레이스를 위한 품목이 들어 있는 가방을 쥐고 짧은 시간 동안 엑스포를 세밀히 살펴보라. 그리고 난 후에는 나머지 시간 동안 발에 휴식을 주며 느긋하게 지내라.


21. 레이스 전날 달리기

레이스 전날 달려라. 레이스 전날 가볍게 20-30분 동안 조깅하는 것이 당신에게 해가 되지는 않을 것이다. 달리는 것을 완전히 휴식하려면, 레이스 이틀 전에 쉬어라. 그것은 외지 사람들에게는 대개 레이스 장소로 이동하는 날이다. 레이스 전날 가볍게 짧은 시간 동안 달리는 것은 당신의 다리를 활성화시키고, 억눌러 놓은 에너지를 해방시키고 당신의 막바지 신경을 완화시키는데 도움이 될 것이다.


22. 웜 업

웜 업 하라. 당신이 도전하기로 작정한 마라톤 거리보다 몇 걸음 더 달린다는 생각이 당신에게 호소력이 있지 않을 수는 있으나, 레이스 전에 몇 분간 쉬운 조깅을 하는 것은 당신이 출발선에 섰을 때 당신이 달릴 준비가 되어 있다는 것을 확신시켜 줄 것이다. 레이스 전에는 적은 것이 더 좋다는 것을 명심하라. 그러나 10분간의 웜업은 장거리를 달린다는 당신의 다리를 준비시키는데 큰 도움이 될 수 있다.

 

23. 느린 출발

느리게 출발하라. 42.195km가 먼 길이라는 것을 당신에게 말할 필요가 없다. 그러나 당신이 계획한 페이스보다 약간 더 빠르게 달린다면, 그 길이 훨씬 더 길어질 것이라는 것을 당신에게 말하려고 한다. 처음 몇 마일을 너무 빠르게 시작하는 것은 귀중한 글리코겐 저장고를 빨리 태우게 하여, 레이스 후반부에 밀어붙여야 할 때 당신의 에너지를 고갈시키게 할 것이다. 당신이 시작부터 끝날 때까지 유지하려고 바라는 페이스보다 더 빠르게 시작하지 마라. 심지어는 당신의 다리가 데워졌을 때도 목표 레이스 페이스보다 마일 당 10-15초 더 느리게 시작하라.


24. 레이스 절반으로 나누기

레이스를 절반으로 나누어라. 마라톤을 레이싱 하는데 관해서 내가 지금까지 획득했던 것 중에서 최상의 충고는 레이스를 균등하지 않은 두 개의 절반, 즉 처음의 20마일과 마지막 6.2마일로 나누는 것이었다. 처음의 절반은 당신의 머리로써 달리고, 두 번째 절반은 당신의 심장으로써 달려라. “레이스”는 의심이 당신에게 기어들고 당신의 다리가 종종 납처럼 무거운 느낌이 들기 시작할 때인 남은 10K로써 실제로 시작된다. 바로 이 때가 다시 집중하여 마지막으로 힘을 낼 순간이다.


25. 미소

미소를 지어라. 수많은 연구에서 미소를 짓는 것이 더 좋은 기분 상태로 만드는데 도움이 될 수 있다는 것이 밝혀졌다. 또한 미소는 마라톤 동안에 힘든 상황을 통과하는데 당신을 도울 것이다. 좋은 상태로 되돌아가는 과정을 시작하도록 얼굴 표정을 유연하게 하고 미소를 지어라. 그리고 물론 미소는 더 멋진 레이스 사진을 만든다!


26. 자원봉사자에 대한 감사

자원봉사자에게 감사하라.


그 규모와 상관없이, 마라톤 대회를 치르는 것은 레이스 번호판과 티셔츠를 엑스포에서 분배하는데 도와주고, 주로에서 물을 건네주거나 또는 완주한 후에 안전지대에서 당신의 목 주위에 메달을 걸어주는 수십 명의 또는 어떤 경우에는 수백 또는 수천 명의 자원봉사자 없이는 불가능할 것이다. 그들은 당신의 마라톤 경험을 귀중한 것으로 만드는데 도움을 준다.


26.2. 축하하라!

축하하라! 마라톤을 달리는 것은 몇 달간의 힘든 운동, 헌신과 희생의 결실이다. 완주한 후에 당신을 지지해 준 당신의 가족 및 친구들과 함께 좋은 식사로써 스스로에게 보상하라. 많은 사람들에게 레이스를 달리는 것은 고독한 혼자만의 추구이나, 결승선에 도달한 것은 팀의 노력이다!


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