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발 근력 강화 운동
By Jon-Erik Kawamoto
발은 우리가 때때로 잊어버리는 운동사슬에서 중요한 연결부위이다. 발은 강하고 견고할 뿐만 아니라 또한 부드럽고 유연할 필요가 있는 동적 구조이다. 발의 형태와 근육에 연결된 탓으로 발은 착지할 때 탄성 에너지를 저장하고 이용할 수 있다. “발의 코어”라고 부르는 아치의 강도와 견고성은 적절한 발의 기능을 위해 요구된다.
부분 근육과 종합적인 근육 둘 다 아치의 형태와 기능을 조절한다. 부분 근육은 고유의 발 근육으로서 알려진 주로 안정하는 역할을 하며, 단면적이 더 작다. 종합 근육은 발의 원동제로서 단면적이 크다. 발걸음을 옮겨 딛고 달릴 때 부분 근육은 아치 변형의 양과 속도를 조절하는 기능을 안정화시킨다. 이러한 근육의 기능장애는 불안정한 아치와 비정상적인 발의 움직임으로 이어질 수 있다. 발의 과도한 변형은 족저근막염과 또 다른 하반신 부상으로 연결될 수 있다.
전통적인 발 강화 운동은 대개 발가락으로 타월을 몸쪽으로 잡아끌거나 발가락으로 구슬을 집어 올리는 것을 포함한다. 이런 유형의 운동은 발의 일부 근육을 강화시키는 것을 목표로 하지만, 또한 종합적 근육을 포함하기도 한다. “발 코어” 훈련은 단지 발의 부분 근육을 안정화시키는 것을 목표로 하는 것이 이상적이다.
내재근 운동
내재근 운동의 목표는 발의 내측 아치를 올리기 위해 내재근을 수축함으로써 또는 의학적인 용어로는 첫 번째 중족관절을 종골(발뒤꿈치뼈)쪽으로 잡아당김으로써 발을 “짧게 하는 것”이다. 발을 평평하게 정렬하여 발가락이 구부러지거나 늘어나지 않도록 주의해야 한다. 내재근 운동은 의자에 앉아서 실시하는 것이 가장 좋으며, 진전됨에 따라 스쿼트, 데드리프트, 런지, 홉스와 같은 기능적 활동을 위해 두 발로 서서 실시하기와 한 발로 서서 실시하는 것으로 진행될 수 있다. 또한 완전히 맨발로 하는 것이 발의 족저로부터의 감각적인 지각력을 높이고, 당신이 짧은 발 자세를 만드는 감각력을 발달시키는데 도움이 된다는 것을 주의해야 한다.
아치 강화 방식
매일 연습할 수 있는 운동(예를 들어, 짧은 발 운동, 발가락 벌리기, 엄지발가락 강화 운동)과 매주 2-3회 실시할 수 있는 운동(예를 들어, 다리 흔들기와 엄지발가락 강화를 위한 종아리 올리기)으로 구성
짧은 발 운동(Short Foot Exercise)
맨발로 의자에 앉아라. 무릎과 발목을 직각으로 유지하라. 발가락을 오그리지 않고 발의 아치를 둥글게 돔 형태로 만들어 발을 짧게 만들려고 하라. 한 번에 한 발에 집중하거나 동시에 두 발에 집중할 수도 있다. 발가락을 동그랗게 말거나 늘이려고 하지 말고, 발을 중립으로 유지하라. 생각하는 것보다는 훨씬 어렵다! 하루 온 종일 이것을 실습하라. 심지어 사무실 책상에 앉아 있는 동안에도 연습할 수 있다. 앉아서 짧은 발을 만드는데 익숙하게 되면, 두 발로 서서 그 후에는 한 발로 서서 연습을 시도하라.
발가락 벌리기
발가락을 각각 벌어지도록 시도하라. 그러나 발가락을 오그리거나 늘이지 않도록 주의하라. 하루 종일 이것을 연습하라.
엄지발가락 누르기
다른 네 발가락은 늘이면서 엄지발가락을 바닥에 눌러라. 8초간 누르기를 유지하고, 두 발을 각각 12-15회 실시하라.
다리 흔들기
흔히 큰 폭을 만들며 실시되는 동적 다리 흔들기와는 달리, 당신의 균형, 엉덩이와 발목의 안정성을 도전하기 위해 조그만 폭을 만들며 다리를 흔들어라. 맨발상태에서 한 발에 의지해 서서, 짧은 다리 자세를 만들려고 하라. 서 있지 않은 다리를 서 있는 다리 앞뒤로 15회 흔들어라. 휴식하지 말고 동일한 다리를 이번에는 서 있는 다리의 왼쪽 오른쪽으로 15회 흔들어라. 휴식 없이 이 동작을 실시한 후에, 발을 바꿔 똑 같은 동작을 실시하라.
엄지발가락에 의지해 종아리 들기
맨발로 계단 끝에 서서, 발뒤꿈치를 계단 아래로 떨어지도록 하라. 그리고 전통적인 종아리 들기를 실시하되, 엄지발가락을 강하게 눌러라. 이 부분은 대부분의 사람들에게 어렵다. 균형을 유지하기 위해서 무엇인가를 잡고 의지하는 것이 편할 것이다. 12-15회 실시하라.
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