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  레이스 48시간 전 카운트다운
  2015-10-17 12:52:07
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  하이파이브

레이스 48시간 전 카운트다운

By Matt Fitzgerald


레이스를 위한 마지막 준비는 출발선에 집결할 이틀 전에 시작되어야 한다.

당신의 주요 레이스에 앞선 며칠 동안의 훈련, 영양, 복장 정보


레이스가 시작되기 전의 최종 이틀은 매우 중요하다. 마지막 운동, 식사, 복장, 정신적 준비, 실행 계획은 당신의 경기력 발휘에 중요한 영향을 끼칠 수 있다. 아래에 당신이 지금까지 열심히 훈련을 해 온 것으로부터 최상을 얻도록 확신하기 위한 48시간 레이스 카운트다운에서 해야 할 것들의 목록이 있다.

 

• 48:00 시간 전: 짤막한 빠른 달리기를 하라.


레이스 당일 아침에 피로하지가 않도록, 레이스 전에 실시하는 당신의 마지막 두 번째 운동은 비교적 쉬워야 한다. 그러나 이 운동은 경쟁을 위한 당신의 신경계를 대비시키기 위해서 약간의 스피드 운동을 포함해야만 한다. 예를 들어, 3마일을 쉽게 달린 다음에, 6 x 30초의 유연한 질주를 하라.


• 47:00 시간 전: 카보 로딩을 시작하라.


여러 연구에서 아주 많은 탄수화물(체중 1파운드 당 4.5g의 탄수화물)을 하루만 섭취하면 근 글리코겐 저장고를 최대로 하는데 충분하다고 밝히고 있다. 그러나 추가적으로 이틀을 시작하는 것이 더 낫다. 카로 로딩을 시작하는 최상의 시간은 당신의 근육이 포도당을 가장 잘 받아들일 때인 당신의 짤막하고 빠른 운동 직후이다.

단 하루 만에 체중 1 파운드 당 4.5g의 탄수화물을 섭취하기 위해서는 약간의 일이 소용된다. 그렇게 하기 위해서는 확실하게 식사마다 고 탄수화물 음식과 음료(예를 들어, 아침으로는 오트밀과 오렌지 주스, 점심으로 국수, 저녁으로는 쌀밥), 식간에는 에너지 소스와 같은 고 탄수화물 음료로 된 보충제를 섭취하라.


• 37:00-39:00 시간 전: 당신의 발을 쉬게 하라.


오늘은 당신의 발에 가해지는 불필요한 시간 소비를 피하라. 정원 돌보기는 다음 주말까지 기다릴 수 있다!


• 31:00 시간 전: 잘 자라.

 

적절한 수면을 취하는 것은 언제나 지구력 운동실행을 위해 필수적이다. 그러나 주요 레이스 마지막 전날보다 더 중요한 것은 결코 없다. 최근의 영국 연구에서 러너들은 30분간의 타임 트라이얼에서 완전히 밤에 잘 잔 뒤에 달린 것보다 30시간 동안 깨어 있은 후에는 6퍼센트의 거리를 덜 달렸다고 보고하였다. 그것은 아주 극단적으로 수면을 박탈당하게 된 반면에, 심지어 몇 시간의 휴식을 잃게 된 것이 당신이 레이스 목표에 도달하는 것을 막을 수 있다.  


레이스 전의 긴장과 이른 아침의 레이스 출발 때문에, 레이스 전날 밤에 8시간 푹 잘 잔다는 것이 어려울 수 있다. 그러므로 주요 레이스 이틀 전 밤에 확실하게 푹 잘 자도록 하라. 


• 22:00 시간 전: 짤막한 쉬운 달리기를 하라.


레이스 전날 어느 때라도 짤막한 쉬운 달리기를 하는 것이 무엇보다 좋다. 그것은 정신적 육체적 긴장을 완화시키고, 신체를 다음 날의 실행을 위해 준비시킨다. 


• 21:00-10:00 시간 전: 카보 로딩을 계속하라.


레이스 전날 동안 내내 카보 로딩 식사를 유지하라. 지금까지 당신의 몸에 늘 잘 맞았던 친밀한 음식을 선택하라. 지금은 실험해 볼 때가 아니다. 


• 20:00 시간 전: 대회 복장과 신발을 준비하라.


대회 장소에 도착해서 당신이 중요한 것을 잊었다는 것을 깨닫는 것보다 최악의 것은 없다. 이러한 악몽 같은 경험을 피하기 위해서, 지금 시간을 천천히 들여 당신의 복장을 모두 함께 모아라. 모든 레이스 때마다 사용하도록 레이스 복장 점검표를 만드는 것이 가장 좋다. 그것을 살펴보고 레이스 장소로 출발하기 전에 각각의 목록을 하나하나 점검하고, 놓쳐버린 것을 대체할 충분한 시간을 갖도록 레이스 전날 아침에 다시 그것을 점검하라.


• 18:00 시간 전: 레이스 당일 아침을 계획하라.


레이스 당일 아침의 실행 계획은 골칫덩이일 수 있다. 특히, 당신이 준비가 잘 되어 있지 않다면. 일어나는 시각, 대회 장소로의 이동 경로, 주차장, 레이스 후에 귀가하는 방법 등을 포함한 레이스 당일 아침을 위한 구체적인 계획을 세움으로써 귀찮은 상황을 최소화 하라. 유연한 레이스 당일 아침에 필요한 모든 정보를 얻기 위해서, 약간의 시간을 할애해서 대회 홈페이지와 대회 공식 유인물 자료를 살펴보라. 

 

• 9:00 시간 전: 당신의 레이스를 시각화 하라.


심리적 연습인 시각화는 레이스를 위한 정신적인 준비의 강력한 수단이다. 이것은 레이스 전날 밤 동안 당신이 절약해야 할 도구가 아니라, 이것을 사용할 때가 이보다 더 좋은 때가 없다. 잠자리에 들어서, 당신의 정신을 맑게 하고, 할 수 있는 한 생생하게 다음 날 아침의 레이스를 상상하라.


당신이 전 과정의 실제 시간을 경험할 수 없다는 것은 분명하다. 그러므로 출발, 힘든 언덕 등등과 같은 필수적인 부분에 집중하라. 완벽한 자세로 움직이며, 강하다는 느낌을 상상하라. 그러나 비현실적으로 그렇게 하지는 마라. 당신의 심리 연습 레이스를 피로하지 않은 채 기적적으로 완수하려고 하지 마라. 그 대신에 당신 스스로 피로를 이겨내며 싸우는 것을 그려 보라. 


• 3:00 시간 전: 일찍 일어나라.


24시간 주기 리듬과 운동 실행 사이의 관계에 대한 많은 연구에서, 최적의 운동실행이 아침에 깨어난 두세 시간 이내에는 불가능하다고 밝히고 있다. 그러므로 스피드를 최대로 내기 위해 충분한 시간을 당신의 몸에 제공하도록 일찍이 일어나도록 자명종을 조정하라. 레이스 출발 총소리가 울리기 적어도 세 시간 전에는 일어나도록 하라.

 

• 2:45분 전: 레이스 전 식사를 하라.


레이스 당일 아침의 영양이 수면보다 더 중요하다. 그러므로 고 탄수화물 레이스 전 아침식사를 섭취하고 소화하기에 충분한 시간을 갖도록 일어나는 것이 또한 중요하다. 레이스가 시작되기 세 시간 전에 75-100g의 탄수화물이나 두 시간 전에는 적어도 50g의 탄수화물을 섭취하도록 하라.

 

• 2:15 분 전: 당신의 복장이 준비되었는가를 확인하라.


당신의 집을 나서기 전에, 당신의 복장 점검표를 통해서 마지막으로 한 번 더 당신의 실제적인 복장을 확인하라. 자외선 차단제, 레이스 번호 등과 같은 조그만 필수품을 잊지 않도록 하라. 

 

• 0:30 분 전: 철저하게 웜업 하라.


레이스가 시작하기 대략 한 시간 전에 웜업을 시작하라. 쉬운 조깅으로 시작하여, 워킹 런지와 암 서클과 같은 약간의 동적 스트레칭을 하라. 그리고 레이스 페이스에서 20-30초씩의 몇 차례 질주를 함으로써 끝내라.



 발 근력 강화 운동






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