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달리기 메커니즘을 향상시키는 4가지 방법
By Mario Fraioli
더 빠른 스피드. 더 나은 효율성. 더 적은 부상. 이것은 러너가 달리기 자세를 향상시키기 위해 애써야하는 세 가지 가장 큰 이유이다. 그러나 어떤 변화가 당신에게 맞는지를 어떻게 아는가?
기본적으로 러너의 스트라이드는 두 가지 상이한 에너지 원천의 복합체이다. 즉, 근육에 의해 생성된 에너지인 신진대사와 당신을 앞으로 회전시켜 나가게 하는 일련의 스프링과 같이 늘이고 감아 당기는 힘줄과 또 다른 연결 섬유에 의해 생성된 탄성 에너지이다. 러너의 체력 수준이 근육이 생산할 수 있는 에너지의 양을 제한하는 반면에, 연부 조직의 기능적 강도가 러너가 달리는 가장 효율적인 방식을 지정한다.
“그러한 탄성 에너지를 더 많이 이용할수록, 지면에 더 부드럽게 착지하여 그러한 충격력을 더 잘 흡수하게 된다. 초급 러너들에 대한 문제는 그들의 힘줄의 강도가 매우 약해서 실제로 그러한 탄성 에너지를 많이 저장하거나 활용하지 못한다는 점이다. 그들은 플라이오메트릭과 질주 연습과 같은 것들을 함으로써 큰 이득을 얻을 수 있다.”고 “달리기 과학”의 저자이자 휴스턴 대학 크로스컨트리 코치인 Steve Magness는 말한다.
그러므로 좋은 달리기 자세는 특정한 착지 방식을 채택하거나 두루 적용되도록 만든 형태의 달리기를 취하기 위한 의식적인 노력이기보다는 오히려 체력 수준과 기능적인 강도를 지속적으로 향상시키는데 따른 부산물이다.
“초급 러너들은 신체의 연부 조직을 강화시키기 위해서 새로운 훈련 프로그램 훈련 동안에 처음 2~3 개월을 활용할 필요가 있다. 그것은 중요한 적응기간이다. 심지어 약간의 개선만으로도 큰 이점으로 이어질 수 있다.”고 운동 생리학자이자 엘리트 코치인 Greg McMillan음 말한다.
달리기 자세를 의식적으로 향상시키려고 애쓰지 않고도 자세를 향상시킬 수 있다.
체력을 향상시키기 위해서 기능적 강도에 집중하고 적절한 형태의 여러 가지 운동을 하는 것 이외에 마스터즈 러너들은 짧은 스트라이드와 보속을 증가시키는 기본자세 유지의 훈련을 규칙적으로 함으로써 효율성에서 큰 이점과 부상의 조짐을 줄일 수 있다. 엘리트 수준에서는 수년간의 훈련으로부터 획득된 이미 고 수준의 체력과 힘이 있음으로 이러한 향상은 기껏해야 미미하다. “그러나 당신이 지속적으로 올바른 훈련을 한다면, 좋은 자세는 자연히 해결되는 경향이 있다.”고 Magness는 말한다.
우리는 러너들이 더 빠르게 달리고 부상을 덜 입으면서 더 효율적으로 달리기 위해 할 수 있는 일련의 포괄적인 달리기 자세를 개괄하였다.
자세 1: 런 톨(Run Tall)
이유
달리기 자세에 대한 하향식 접근과 머리, 어깨, 상체, 엉덩이, 다리를 조절하는 것은 당신의발의 어느 부분이 먼저 지면에 착지하는가에 상관없이 균형을 향상시키고 당신의 발을 당신의 무게 중심 아래에 착지하게 한다. “누군가에게 Run tall”하라고 말하는 것은 꼿꼿이 앉으라고 말하는 것과 같다. 그렇게 하는 것은 적절하게 자세를 유지시키고 당신의 메커니즘이 정확하게 작동하는 최상의 기회를 제공한다.“고 McMillan은 말한다.
방법
달리는 동안에 “허리를 쭉 펴고 달리라”는 암시를 스스로 부여하는 것만으로도 비효율성의 90~95퍼센트를 줄이는데 도움이 될 수 있다. 그러나 쉬운 달리기를 한 후에 다리를 쭉 펴고 달리는 것과 같은 훈련은 다리를 뒤로부터 더 멀리 뻗게 하고 당신의 몸 바로 아래에 착지하게 하면서 당신의 상체를 꼿꼿하게 유지하게 할 것이다.
다리 쭉 펴고 달리기
다리를 쭉 펴 발목을 위로 향하면서 발 중간으로 지면에 착지하고 앞으로 달려라. 그러나 발을 지면에서부터 너무 높이 올리지 마라. 상반신을 곧게 펴고, 재빠르게 발을 교대로 회전하며 무게 중심의 바로 아래에 발을 착지하는데 집중하라. 달리기를 시작하기 전 웜업으로서 50m 랩을 2회 실시하고, 진전됨에 따라서 4회로 늘여라.
자세 2: 보폭을 줄이고, 보속을 늘여라.
이유
보폭을 줄이고 보속을 빠르게 하려는 의식적인 노력이 당신을 더 가볍게 지면에 착지하게 한다. 이렇게 함으로써 당신의 발이 지면에 착지하는 방식에 상관없이 발에 가해지는 충격력을 줄이고, 부상의 빈도를 줄여 준다.
방법
발뒤꿈치를 최대한 엉덩이 쪽으로 당겨서 달리는 “엉덩이 차기”와 무릎을 높이 올리는 것은 보폭을 짧게 하고 보속을 빠르게 하는 효율적인 기술이다. 빠른 달리기 훈련을 위한 웜업으로서 쉬운 달리기를 한 후에, 일주일에 두세 번 이러한 기술을 실시하라.
엉덩이 차기
거의 제자리에서 달리는 것처럼 보폭을 짧게 하고, 무릎을 가볍게 들어올려 발을 바꿀 때마다 발뒤꿈치가 뒤쪽이 아니라 당신의 엉덩이 바로 아래에 오도록 하라. 빠르게 발을 바꾸기를 하는데 집중하면서, 양다리를 재빠르게 교체하라. 15미터 랩을 2회 실시하고, 향상됨에 따라서 30미터 랩으로 늘여나가라.
무릎 높이 들기
제자리 뛰기를 하면서, 발 앞꿈치로 가볍게 착지하며 무릎을 허리 높이까지 들어올려라. 몸을 쭉 펴고, 너무 앞으로 구부리거나 뒤로 기대지 마라. 15초 한 세트를 실시하고, 향상됨에 따라서 그 사이에 15초간 휴식을 하며 2~3세트를 실시하라.
자세 3: 플라이오메트릭을 시작하라
이유
운동량을 증가시키는 동안에 일주일에 두세 번 폭발적인 점프 운동을 하는 것은 힘줄을 강화시키는데 도움이 되며, 지면으로부터의 에너지 반발력을 잘 이용하는 신체의 능력을 발달시킨다. 이것은 빠르게 달리는 것의 중요한 속성일 뿐만 아니라, 또한 당신의 달리기 자세가 허물어지는 것을 방지하는데 도움이 된다. “당신의 힘줄은 실제로 빠르게 힘을 흡수하고 반응하게 됨으로, 더 많은 스피드와 향상된 메커니즘을 변화시킨다.”고 Magness는 말한다.
방법
간단히 하라. 일주일에 세 번 5~10분 동안 달리기 전의 웜업으로서 줄넘기를 하라. 두발모아 뛰기, 한 발 뛰기, 발을 교대하며 뛰기 등을 교대로 하라. 당신의 발을 엉덩이 바로 아래 유지하고, 발볼 또는 발뒤꿈치로 지면에 착지하든지 간에, 빠르게 발을 옮김으로써 지면으로부터 발을 떼는데 집중하라(마치 뜨거운 석탄 위에 서있는 것처럼).
자세 4: 전력질주 연습
이유
짧은 거리를 전력으로 질주하는 것은 당신의 기본 스피드와 파워를 향상시키면서 힘줄과 연결조직을 강화시킨다. “효율성과 빠르기가 동일하다는 것은 비정상적이다. 가장 훌륭한 러너들조차도 강력하게 되기 위해서 약간의 효율성은 포기한다.”고 Magness는 말한다.
방법
일주일에 한두 번 쉬운 달리기를 한 후에 최고 스피드에 가깝도록 10-15초 동안 전력으로 질주하는 것을 연습하라. 랩 사이에 1~2분간 회복시간을 가지면서 이런 연속 질주를 8~10회 반복하라. 적당한 경사의 언덕(6도에서 8도 정도)에서 짧은 거리를 전력으로 질주하는 연습은 근섬유를 더 많이 구축시켜 건의 힘과 폭발력의 이점을 가속화시키는데 도움이 된다. 빠르게 달리면서 몸을 쭉 펴고 유연함을 유지해야 한다는 것을 명심하라.
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